Диетаның калория мөлшерін есептеу тек қатаң диетада отыратындар үшін ғана емес, сонымен бірге өз денсаулығын ойлайтын адамдар үшін де маңызды. Дене тонусын сақтау және салмақ проблемаларынан аулақ болу үшін әр адам диетаны мұқият қадағалап отыруы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Тәуліктік калория мөлшерін есептеудің бірнеше математикалық формулалары бар. Соңғы уақытқа дейін әлемде жалпы стандарттар қолданылып келді. Сонымен, отырықшы жұмыспен айналысатын ер адамдар үшін норма тәулігіне екі-екі жарым мың калория, ал белсенді өмір салтын жүргізетіндер үшін - үш мың калория. Әйелдер үшін мәндер төмен және пассивті өмір салтымен, екі мың калорияға дейін, ал қарқынды белсенділікпен - 2400 калориядан аспайды.
2-қадам
Алайда, бұл шамалар орташаланған, яғни орташа биіктігі мен дене салмағына есептелген. Өзіңіздің жеке тарифіңізді білу үшін онлайн-калория калькуляторын қолданған жөн. Мұндай бағдарламалар сол немесе басқа формула бойынша әрбір нақты адамға қажетті калория санын есептейді. Диетологтар Маффин-Геор әдісін ең тиімді деп санайды.
3-қадам
Осы формуланы пайдаланып калория мөлшерін өзіңіз есептеу үшін алдымен «базальды метаболизм жылдамдығы» деп аталатын мөлшерді есептеу керек - сіздің денеңіздің қалыпты тыныштық күйін сақтауға қажет энергия мөлшері. Оны есептеу үшін сіз салмағыңызды килограммен 10-ға көбейтіп, бойыңызды (см-ге) 6, 25-ке көбейтіп, 5-ке көбейтілген жасты алып тастауыңыз керек, содан кейін әйелдер үшін алынған саннан тағы 161-ні алып тастауыңыз керек, ерлерге арналған 5 қосыңыз.
4-қадам
Енді «негізгі метаболизмнің» алынған мәнін сіздің өмір салтыңызға байланысты көбейту коэффициенттеріне көбейту керек:
- пассивті өмір салты -1, 2;
- аз дене белсенділігі - 1, 375;
- орташа белсенділік, мысалы аптасына 4 рет жаттығу -1, 55;
- белсенді өмір салты (күнделікті спорт) - 1, 725;
- жоғары белсенділік (дене шынықтыру және спорт) -1, 9.
Бұл сіздің денеңіздің күніне жағатын калория мөлшерін береді.
